Как сделать спортивные петли trx своими руками

Как сделать спортивные петли trx своими руками

Евросамоделки – только самые лучшие самоделки рунета! Как сделать самому, мастер-классы, фото, чертежи, инструкции, книги, видео.

Как сделать спортивные петли TRX своими руками

Тренировка с собственным весом исключает осевую нагрузку на позвоночник, именно поэтому тренажер TRX станет незаменимым.

Петли TRX – отличное приспособление для тренировок. TRX – одно из самых популярных направлений в современном фитнесе. Ими пользуются и в тренажёрных залах и дома. Если вы ещё не знаете, что это такое – вам на официальный сайт www.trxtraining.com.

Одно плохо в петлях TRX– цена. В американских магазинах они стоят по $200, а в российских ещё более негуманно – по 8000-10000 рублей.

Но и эта проблема, как оказалось, легко решается. Фитнес-энтузиаст Натали из Гданьска смастерила такие петли своими руками и обошлось ей это всего в $18.00 и 2 часа работы. Натали подробно всё сфотографировала и описала – повторить это сможет почти каждый.

Цена вопроса:

• карабин – $3,
• лента 30 мм из строительного магазина 5 м – $1,
• 2 стропы для крепления груза на машину (с кулачковым самозажимным стопором) 2,5 и 5 м (соответственно $3 и $4),
• труба для электропроводки 1″ – $1,5 за 2 метра,
• нитки.

Инструменты:

• швейная машинка,
• ножницы,
• зажигалка,
• ножовка или дремель для распила трубы.

Из чего состоят оригинальные петли TRX:

Честно говоря, с картинки не поняла смысла такой навороченной системы петель. Нижнее крепление, основной карабин, стабилизирующую и замыкающую петли выкинула. Все остальное сделала.

Перед основной частью работы: 1) Все обрезанные концы строп запаиваем огнем. 2) Если строчить в машинке запаянные концы, то она не очень хорошо пережевывает пластмассу. Иголки ломаются на ура. Сама сменила 2 иглы №14. Поэтому рекомендую и настоятельно – любые очки. Мне вот в глаз практически попало. От трубы отпилить 2 куска на 15,5 см. Либо посмотреть по размерам своего кулака.

Стропы и кулачковый стоппер:

Отрезаем от черной ленты 2,40 м кусок, складываем пополам, делаем метки для основной петли. (Отлично рисуется мылом).

Далее складываем отмеренные куски основной петли внахлест. Сострачиваем. Порядок действий: сначала зигзагом один край, потом проходимся вдоль стропа от зашитой стороны прямой строчкой к противоположному краю, сострачивая 2 ленты вместе и строчим зигзагом второй край. Это не даст стратить в миллиметрах (иначе выйдет пузо). После проходимся по всякому вперед и назад, укрепляя швами петлю (моя машинка строчит в 2-х направлениях, поэтому было легче) Эти простроченные 2-ные части в принципе нужны для жесткой формы петли. Вышло так:

Берем петлю, складываем пополам и застрачиваем у основания. Уже простроченную часть не трогаем – можно иглу сломать. Вот эти торчащие концы ниток, кому они портят аэродинамику, можно опалить зажигалкой (т.к. я там положила много строчек, то подпалить шов было не страшно).

Теперь – промежуточные крепежные петли. В принципе, можно было просто прострочить поперек ленту, но чтоб не париться в будущем (“попасть карабином в дырочку”), немного изменим “крой”. Берем и отмечаем с внутренней стороны ленты отрезки по 6 см. и Настрачиваем, чуть (5 мм) сдвигая сверху вторую половину петли. Получатся такие брюшки.

Место для карабина – по остаточному принципу. Должно выйти как-то так:

Второй этап: Петли для рук-ног Отрезаем зажимы с красных строп:

Режем 2 куска черной ленты по 115 см:

Сооружаем такую конструкцию:

Мостим на черные стропа зажимы и прострачиваем. Потом пришиваем вторую часть, получается такая себе петля с трубкой:

Ой. сорри, за маникюр

Хорошо и крепко!

Общий план – что должно получиться:

Петли для ног. Вот тут небольшая заминка – пришлось подбирать размер. Отрезала 2 куска по 68 см.

Сколола и начала подгонять (и чтоб на пятку тоже):

Вышло около 43 см, но , думаю, индивидуально. И это надо застрочить покрепче – для жесткости не помешает.

Дальше все просто: берем длинный кусок стропа (примерно 2,5 м), заводим в основную петлю, концы – в зажимы (смотрим, с какой стороны – с одной самофиксируется, с другой – спокойно под весом может выползти), обрабатываем края.

Крепежи для концов можно сделать из скрепок (показано в видео ниже) либо – обыкновенную резинку сшить в кольцо. 2-3 таких резинок вполне хватит и эстетики не испортит. Поскольку у меня в данное время суток не резинок не скрепок, сколола булавками.

Ручки можно тюнинговать изолентой – скользить не будет. Весит комплект 378 гр.

Видео о том, как сделать петли TRX своими руками (про скрепки с 3 минуты):

Как сделать спортивные петли trx своими руками

Петли TRX – отличное приспособление для тренировок. TRX – одно из самых популярных направлений в современном фитнесе. Ими пользуются и в тренажёрных залах и дома. Если вы ещё не знаете, что это такое – вам на официальный сайт.

Одно плохо в петлях TRX– цена. В американских магазинах они стоят по $200, а в российских ещё более негуманно – по 8000-10000 рублей.

Но и эта проблема, как оказалось, легко решается. Фитнес-энтузиаст Натали из Гданьска смастерила такие петли своими руками и обошлось ей это всего в $18.00 и 2 часа работы. Натали подробно всё сфотографировала и описала – повторить это сможет почти каждый.

Цена вопроса: карабин – $3, лента 30 мм из строительного магазина 5 м – $1, 2 стропы для крепления груза на машину (с кулачковым самозажимным стопором) 2,5 и 5 м (соответственно $3 и $4),труба для электропроводки 1″ – $1,5 за 2 метра, нитки.

Инструменты: Швейная машинка, ножницы, зажигалка, ножовка или дремель для распила трубы.

Из чего состоят оригинальные петли TRX:

Честно говоря, с картинки не поняла смысла такой навороченной системы петель. Нижнее крепление, основной карабин, стабилизирующую и замыкающую петли выкинула. Все остальное сделала.

Перед основной частью работы: 1) Все обрезанные концы строп запаиваем огнем. 2) Если строчить в машинке запаянные концы, то она не очень хорошо пережевывает пластмассу. Иголки ломаются на ура. Сама сменила 2 иглы №14. Поэтому рекомендую и настоятельно – любые очки. Мне вот в глаз практически попало. От трубы отпилить 2 куска на 15,5 см. Либо посмотреть по размерам своего кулака.

Стропы и кулачковый стоппер:

Отрезаем от черной ленты 2,40 м кусок, складываем пополам, делаем метки для основной петли. (Отлично рисуется мылом).

Далее складываем отмеренные куски основной петли внахлест. Сострачиваем. Порядок действий: сначала зигзагом один край, потом проходимся вдоль стропа от зашитой стороны прямой строчкой к противоположному краю, сострачивая 2 ленты вместе и строчим зигзагом второй край. Это не даст стратить в миллиметрах (иначе выйдет пузо). После проходимся по всякому вперед и назад, укрепляя швами петлю (моя машинка строчит в 2-х направлениях, поэтому было легче) Эти простроченные 2-ные части в принципе нужны для жесткой формы петли. Вышло так:

Берем петлю, складываем пополам и застрачиваем у основания. Уже простроченную часть не трогаем – можно иглу сломать. Вот эти торчащие концы ниток, кому они портят аэродинамику, можно опалить зажигалкой (т.к. я там положила много строчек, то подпалить шов было не страшно).

Теперь – промежуточные крепежные петли. В принципе, можно было просто прострочить поперек ленту, но чтоб не париться в будущем (“попасть карабином в дырочку”), немного изменим “крой”. Берем и отмечаем с внутренней стороны ленты отрезки по 6 см. и Настрачиваем, чуть (5 мм) сдвигая сверху вторую половину петли. Получатся такие брюшки.

Место для карабина – по остаточному принципу. Должно выйти как-то так:

Второй этап: Петли для рук-ног Отрезаем зажимы с красных строп:

Режем 2 куска черной ленты по 115 см:

Сооружаем такую конструкцию:

Мостим на черные стропа зажимы и прострачиваем. Потом пришиваем вторую часть, получается такая себе петля с трубкой:

Ой. сорри, за маникюр

Хорошо и крепко!

Общий план – что должно получиться:

Петли для ног. Вот тут небольшая заминка – пришлось подбирать размер. Отрезала 2 куска по 68 см.

Сколола и начала подгонять (и чтоб на пятку тоже):

Вышло около 43 см, но , думаю, индивидуально. И это надо застрочить покрепче – для жесткости не помешает.

Дальше все просто: берем длинный кусок стропа (примерно 2,5 м), заводим в основную петлю, концы – в зажимы (смотрим, с какой стороны – с одной самофиксируется, с другой – спокойно под весом может выползти), обрабатываем края.

Крепежи для концов можно сделать из скрепок (показано в видео ниже) либо – обыкновенную резинку сшить в кольцо. 2-3 таких резинок вполне хватит и эстетики не испортит. Поскольку у меня в данное время суток не резинок не скрепок, сколола булавками.

Ручки можно тюнинговать изолентой – скользить не будет. Весит комплект 378 гр.

Видео о том, как сделать петли TRX своими руками (про скрепки с 3 минуты):

Петли trx: эффективные упражнения

Помимо упражнений, рассчитанных на работу с собственным весом спортсмена или с дополнительным отягощением, в кроссфите часто используются упражнения, для выполнения которых необходимы специальные петли trx. Это отличное средство для того, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс, дать нестандартную нагрузку на мышцы-стабилизаторы и разгрузить центральную нервную систему от изнуряющих тренировок со свободными весами.

В этой статье мы расскажем о том, как правильно применять петли в кроссфите, разберемся, кому и зачем это нужно и можно ли сделать этот инвентарь своими руками.

Что такое петли trx?

Конструкция этого спортивного снаряда предельно проста: две петли с регулировкой длины, мягкие прорезиненные рукоятки и карабин для крепления.

Если вы хотите использовать петли ТРХ в домашних условиях, то закрепить их можно где угодно, нужно лишь немного свободного пространства. Например, если в квартире или во дворе имеется шведская стенка, то она может стать отличным вариантом для крепления TRX-петель. С её помощью вам будет даже проще варьировать высоту их расположения.

Петли становятся всё более популярны среди спортсменов. Cегодня в крупных городах ими оборудован почти каждый приличный тренажерный зал. И это неудивительно, ведь сфера применения этого инвентаря весьма широка:

1. Петли отлично подойдут для тренировок начинающих атлетов, еще не научившихся контролировать сокращение и растяжение мышц во время движений.
2. Для людей, имеющих серьезные проблемы с позвоночником, петли trx – самая безопасная конструкция для проработки мышц спины, так как они не создают осевой нагрузки на позвоночник.
3. Петли ТРХ позволяют дать умеренную растягивающую нагрузку на грудной отдел позвоночника, что исправляет кифоз и улучшает осанку.
4. Работа со своим весом позволяет проработать мышцы-стабилизаторы, не получающие сильной динамической нагрузки во время классических базовых упражнений.

Упражнения с TRX-петлями

Тренировка с петлями trx позволяет выполнять огромное количество упражнений разного уровня сложности. С помощью них можно проработать все мышечные группы нашего организма. Рекомендуем попробовать нижеперечисленные упражнения и убедиться в их эффективности на собственном опыте.

Подтягивания на петлях

По биомеханике подтягивания на петлях представляют собой нечто среднее между подтягиваниями на турнике и тягой горизонтального блока к животу. Часто это упражнение дают новичкам, которые еще не умеют подтягиваться на перекладине, чтобы укрепить мышцы спины.

Основные работающие мышечные группы в данном случае: широчайшие мышцы спины, задние пучки дельтовидных мышц и бицепсы.

Техника выполнения подтягиваний с помощью петель выглядит следующим образом:

1. Возьмитесь за прорезиненные рукоятки и примите стартовое положение: выставьте ноги вперед так, чтобы корпус был наклонен примерно под 45 градусов. Рукоятки держите параллельно друг другу на ширине плеч. Спина прямая, взгляд направлен строго вперед. Сделайте глубокий вдох.
2. Делая выдох, начните выполнять тяговое движение, стараясь прижимать локти как можно ближе к корпусу и сводить лопатки – так нагрузка больше распределится на мышцы спины. Выполняйте движение в полную амплитуду, в верхней точке локти должны располагаться немного за спиной. На секунду зафиксируйтесь в этом положении и постарайтесь дополнительно статически сократить мышцы верхней части спины.
3. Плавно опуститесь вниз, распрямляя руки и возвращаясь в исходную позицию.

Сгибания рук

Это изолированное упражнение, направленное на проработку пика бицепса. Его биомеханика схожа со сгибаниями рук с гантелей на скамье Скотта, однако здесь нам намного проще сконцентрироваться на максимальном сокращении бицепса.

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Стартовая позиция схожа с подтягиваниями на петлях, однако руки следует расположить уже и повернуть к себе. Если ваши бицепсы уже достаточно сильны, лучше использовать открытый хват (расположить большой палец руки на верхней части рукоятки) и немного отогнуть кисть от себя – так нагрузка будет акцентироваться на нижней части бицепса.
2. Начинайте поднимать корпус вверх усилием бицепса, постепенно поднимая локти вверх. Это единственное упражнение на бицепс, в котором нам нужно выводить локти вперед и вверх, чтобы сильнее сократить бицепс, угол наклона корпуса не позволит при этом перегрузить локтевые связки.
3. Продолжайте движение вверх, в конечной точке кисти должны расположиться над головой, примерно на уровне затылка. Менее опытным атлетам достаточно дотягивать до уровня лба.
4. На секунду задержитесь в верхней точке, чтобы дополнительно сократить нижнюю часть бицепса, после чего вернитесь в исходное положение.

Отжимания с помощью петель

Отжимаясь на TRX-петлях или низковисящих кольцах, вы подготавливаете свои мышцы и суставно-связочный аппарат к более сложным упражнениям, таким как отжимания на кольцах или выходы силой на кольцах. Кроме того, вы отлично прорабатываете грудные мышцы, трицепсы и передние дельты, а разводя руки немного шире в нижней точке делаете упражнение еще более комплексным, так как дополнительно растягиваете внешние отделы грудных мышц, как при выполнении разводки с гантелями.

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Займите исходное положение: возьмитесь за прорезиненные рукоятки чуть шире уровня плеч и опуститесь вниз. Чем более параллельно будет Ваше тело относительно уровня пола, тем больше нагрузка будет ложиться на грудные мышцы. Если угол наклона корпуса равен примерно 45 градусам, львиная доля нагрузки перейдет на передние пучки дельтовидных мышц.
2. Плавно опуститесь вниз, делая вдох и немного разводя рукоятки в стороны. Чем сильнее Вы будете разводить рукоятки, тем больше будут растягиваться грудные мышцы в нижней точке. Раздвигая рукоятки, старайтесь не сильно сгибать локти, чтобы не перегружать трицепсы. Варьируйте степень разведения ручек от подхода к подходу, чтобы комплексно проработать весь массив грудных мышц.
3. На секунду задержитесь в нижней точке. Рекомендуется не возвращаться полностью в стартовое положение, а оставить 5-7 см амплитуды и на секунду-другую зафиксироваться в этом положении, чтобы сильнее напрячь внутреннюю часть грудных мышц.

Приседания пистолетиком

В кроссфите на петлях очень удобно обучиться такому базовому элементу, как пистолетик. Петли служат дополнительной точкой опоры и не дают нам заваливаться вперед или назад. Упражнение отлично прорабатывает квадрицепс и ягодичные мышцы, а также улучшает координацию и чувство баланса при обычных приседаниях со штангой.

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Возьмитесь за рукоятки примерно на ширине плеч и сделайте несколько шагов назад, чтобы петли натянулись. Немного наклонитесь назад и держите спину прямой.
2. Делая вдох и не меняя положения корпуса, плавно опуститесь вниз. Желательно выполнять это упражнение в максимально возможной амплитуде, чтобы в нижней точке бицепс бедра касался икроножной мышцы. Крепко держитесь за рукоятки, чтобы не потерять равновесие.
3. Делая выдох, встаньте из нижней точки и полностью выпрямите колено.

Выпады на TRX-петлях

TRX-петли отлично подойдут для проработки ягодиц с помощью такого популярного упражнения, как выпады. Преимущество этой вариации выполнения упражнения состоит в том, что нам не нужно следить за постановкой задней ноги и мы можем полностью сконцентрироваться на работе нужных нам мышц.

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Займите исходное положение: зафиксируйте одну ногу в рукоятке, а другую выставьте немного вперед. Спину держим прямо, взгляд направлен вперед, руки лучше скрестить на груди, чтобы было проще балансировать.
2. Начинайте сгибать переднюю ногу, одновременно отводя заднюю ногу как можно дальше – так нагрузка на ягодицы будет максимальной. Движение должно быть плавным и подконтрольным, Вы должны чувствовать растяжение работающих мышц.
3. После того, как Вы сделали выпад в полную амплитуду, вернитесь в исходное положение, делая выдох, разгибая колено и возвращая заднюю ногу на первоначальный уровень.

Разведение рук на задние дельты

Очень многие атлеты сталкиваются со следующей проблемой: задние пучки дельтовидных мышц плохо отзываются на нагрузку. Попробуйте «пробить» их при помощи этого упражнения, оно позволяет как следует сконцентрироваться на изолированном сокращении задних дельт и помогает добиться хорошего кровенаполнения.

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Займите исходное положение, как при подтягиваниях или сгибаниях рук в TRX-петлях.
2. Начинайте делать движение вверх, разводя прямые руки в стороны и меняя их положения относительно корпус.
3. Доведите руки до одной линии с телом и на секунду задержитесь в этом положении, чтобы максимально сократить задние дельты, после чего вернитесь в исходное положение. Рекомендуется работать в большом диапазоне повторений – от 15 и выше.

Как выполняются описанные, а также другие упражнения с петлями ТРХ, можете дополнительно посмотреть в подобранном нами видео.

Использование резиновых петель

Параллельно с изучением упражнений на TRX-петлях рекомендуем испробовать не менее интересный инструмент для тренировок – резиновые петли. Они выполняются из латекса и позволяют нам создать дополнительное сопротивление при подъеме снаряда. Например, степень сопротивления некоторых моделей может достигать 90 кг. Резиновые петли можно применять в тренажерном зале, занимаясь кроссфитом или фитнесом, или дома, во время отдыха от тяжелых тренировок.

С их помощью можно имитировать движения, выполняемые с отягощением в виде штанги или гантелей, например: подъем на бицепс, разведения с гантелями стоя, тягу горизонтального блока к груди, разведения на задние дельты, разгибания с канатной рукоятью и многие другие. Главное – надежно зафиксировать петлю и с точностью до мелочей повторять движение таким же образом, каким бы Вы его выполняли на тренажере или при работе со штангой.

Существует и другой способ применения резиновых петель, он особенно популярен в пауэрлифтинге. Способ заключается в следующем: петля крепится на штанге, другая часть – на инвентаре (скамья для жима, стойка для приседаний и т.д.). Помимо резиновых петель, спортсмен вешает небольшое отягощение (около 50% от его разового максимума) и выполняет таким образом жим лежа, приседания или становую тягу. Резиновая петля натягивается по мере подъема штанги вверх и создает дополнительное сопротивление, которое растет с каждым сантиметром амплитуды. Таким образом спортсмен учится преодолевать «мертвые точки» в базовых движениях.

Петли trx своими руками

Конструкция тренажера проста, и если у вас нет возможности приобрести фирменный продукт, можно попробовать сделать петли trx своими руками. Главное – наличие качественных материалов, симметричность обеих петель и соблюдение правильных размеров. Вот несколько советов, которые, при необходимости, помогут вам изготовить тренажер самостоятельно:

1. Рекомендуемая ширина петель — 40 мм, длина 250 – 300 см. С одной стороны каждой ленты нужно сделать небольшую лямку, внутрь которой прикрепить небольшой пластиковый крючок, чтобы ленту можно было прицепить к карабину. С другого конца необходимо сформировать еще две лямки: одну шире, диаметром в 25-30 см, чтобы в нее можно было просунуть ноги, другую уже — в нее необходимо вставить мягкую прорезиненную или неопреновую рукоятку.
2. Когда сделаете лямки, вставьте крючки, ручки и надежно зашейте нитками повышенной прочности из нейлона или капрона, иначе долго эта конструкция не проживет.
3. Еще один совет — позаботьтесь о регулировке длины петли. Для этого нужно купить металлическую или пластиковую пряжку, расположить ее по центру на симметричном расстоянии и продеть через нее петлю. Такая маленькая уловка поможет делать петлю короче или длиннее.
4. Остаётся самое простое: вставить оба крючка в карабин и прикрепить к любому подходящему предмету. Если у вас дома нет шведской стенки или другой надежной опоры, проще всего купить анкер с крюком и надежно закрепить его на стене или потолоке.

Тренировочные кроссфит комплексы

Итак, вы уже поняли, что если для тренировки использовать trx петли, упражнения даже из самого легкого разряда будут давать дополнительную нагрузку. Предлагаем вам испытать в своём тренировочном процессе несколько кроссфит комплексов, содержащих такие упражнения.

Петли TRX – как сделать своими руками?

Петли TRX – отличное приспособление для тренировок. TRX – одно из самых популярных направлений в современном фитнесе. Ими пользуются и в тренажёрных залах и дома. Если вы ещё не знаете, что это такое – вам на официальный сайт.

Одно плохо в петлях TRX– цена. В американских магазинах они стоят по $200, а в российских ещё более негуманно.

Но и эта проблема, как оказалось, легко решается. Фитнес-энтузиаст Натали из Гданьска смастерила такие петли своими руками и обошлось ей это всего в $18.00 и 2 часа работы. Натали подробно всё сфотографировала и описала – повторить это сможет почти каждый.

Цена вопроса: карабин – $3, лента 30 мм из строительного магазина 5 м – $1, 2 стропы для крепления груза на машину (с кулачковым самозажимным стопором) 2,5 и 5 м (соответственно $3 и $4),труба для электропроводки 1″ – $1,5 за 2 метра, нитки.

Инструменты: Швейная машинка, ножницы, зажигалка, ножовка или дремель для распила трубы.

Из чего состоят оригинальные петли TRX:

Честно говоря, с картинки не поняла смысла такой навороченной системы петель. Нижнее крепление, основной карабин, стабилизирующую и замыкающую петли выкинула. Все остальное сделала.

Перед основной частью работы: 1) Все обрезанные концы строп запаиваем огнем. 2) Если строчить в машинке запаянные концы, то она не очень хорошо пережевывает пластмассу. Иголки ломаются на ура. Сама сменила 2 иглы №14. Поэтому рекомендую и настоятельно – любые очки. Мне вот в глаз практически попало. От трубы отпилить 2 куска на 15,5 см. Либо посмотреть по размерам своего кулака.

Стропы и кулачковый стоппер:

Отрезаем от черной ленты 2,40 м кусок, складываем пополам, делаем метки для основной петли. (Отлично рисуется мылом).

Далее складываем отмеренные куски основной петли внахлест. Сострачиваем. Порядок действий: сначала зигзагом один край, потом проходимся вдоль стропа от зашитой стороны прямой строчкой к противоположному краю, сострачивая 2 ленты вместе и строчим зигзагом второй край. Это не даст стратить в миллиметрах (иначе выйдет пузо). После проходимся по всякому вперед и назад, укрепляя швами петлю (моя машинка строчит в 2-х направлениях, поэтому было легче) Эти простроченные 2-ные части в принципе нужны для жесткой формы петли. Вышло так:

Берем петлю, складываем пополам и застрачиваем у основания. Уже простроченную часть не трогаем – можно иглу сломать. Вот эти торчащие концы ниток, кому они портят аэродинамику, можно опалить зажигалкой (т.к. я там положила много строчек, то подпалить шов было не страшно).

Теперь – промежуточные крепежные петли. В принципе, можно было просто прострочить поперек ленту, но чтоб не париться в будущем (“попасть карабином в дырочку”), немного изменим “крой”. Берем и отмечаем с внутренней стороны ленты отрезки по 6 см. и Настрачиваем, чуть (5 мм) сдвигая сверху вторую половину петли. Получатся такие брюшки.

Место для карабина – по остаточному принципу. Должно выйти как-то так:

Чем хороши петли TRX и как с ними заниматься

Прокачайте мышечную силу и выносливость без спортзала и платных программ.

Что такое петли TRX и почему стоит их попробовать

TRX (total body resistance exercise) — это нейлоновые стропы с простым механизмом для регулировки длины, круглыми ручками для ладоней и петлями для ног.

trxtraining.ru

Этот компактный снаряд можно использовать для домашних и уличных тренировок, в путешествиях и командировках. С помощью подвесного крепления TRX легко цепляются за турник, стойку, столб или дерево. Второе крепление — дверное — позволяет использовать петли даже там, где нет устойчивых опор, например в номере отеля.

trxtraining.ru

С помощью TRX вы можете значительно усложнить тренировки с весом собственного тела, прокачать любую группу мышц и составить сумасшедшие комплексы на выносливость.

Кроме того, TRX поможет накачать идеальный пресс. Практически любое упражнение в петлях нагружает мышцы кора: они находятся в постоянном напряжении, чтобы сохранить равновесие в условиях нестабильности.

Как выбрать TRX

Купить оригинальные TRX можно на официальном сайте или у единственного дистрибьютора в России.

Модели бывают для домашнего и коммерческого использования. Домашние дешевле, рассчитаны на нагрузку до 180 кг, имеют ручки из вспененного полиуретана. Более дорогие TRX предназначены для фитнес-залов, выдерживают до 220 кг и оснащены резиновыми ручками с антибактериальной пропиткой.

Покупая петли на официальном сайте, вы получаете доступ к программе тренировок с видео и печатными календарями. Правда, стоят оригинальные модели недёшево: от 9 до почти 20 тысяч рублей.

Петельные тренажёры P3 по мотивам TRX продаются на AliExpress и стоят в разы дешевле — в пределах 1–2 тысяч рублей. Судя по отзывам, они вполне удобные и прочные, хоть материал строп и тоньше, чем у оригинальных. В комплект входят два крепления и сетчатый мешок для переноски.

Какие упражнения делать с петлями TRX

Отжимания от петель (жим в петлях)

Это упражнение проще обычных отжиманий, но сложнее отжиманий от устойчивой опоры.

Держитесь руками за ручки петель и отжимайтесь от них. Регулируя длину строп, вы можете увеличивать нагрузку. Чем ниже вы поставите петли, тем сложнее будет отжиматься.

Если вам слишком легко, попробуйте отжиматься как на кольцах. Это упражнение гораздо больше нагрузит трицепс и грудные мышцы.

Возьмитесь за рукоятки петель, подпрыгните и выйдите на прямые руки, опустите плечи, согните ноги. Старайтесь отжиматься в полном диапазоне до параллели плеч с полом.

Тяга в петлях

Повисните на петлях на прямых руках, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя к TRX, сведите лопатки, коснитесь рукоятками груди, а затем опуститесь обратно. Удерживайте тело ровным.

Чем ниже вы опустите петли, тем сложнее будет делать упражнение. Попробуйте разные положения и выберите идеальное.

Подтягивания коленей к груди

Встаньте в упор лёжа, ноги поместите в петли. Согните колени и притяните их к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Планка

Поместите ноги в петли и встаньте в упор лёжа. Старайтесь держать спину ровно, не прогибаться в пояснице.

Сгибания на бицепс

Возьмитесь за рукоятки обратным хватом, повисните, вытянув тело в одну линию. Подтяните себя к петлям, доведя руки до головы. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Развороты в стороны

Возьмитесь за рукоятки петель, выпрямите руки и вытяните тело в прямую наклонную линию. Не сгибая рук, отведите их в сторону и подтяните тело наверх. Повторите в другую сторону.

Приседания с выпрыгиванием

Возьмитесь за рукоятки петель, присядьте, а после подпрыгните. Во время приседания держите спину прямой, не отрывайте пятки от пола и разводите колени в стороны.

Выпады накрест

Возьмитесь за рукоятки петель, сделайте шаг вправо, заведите левую ногу за правую, сделайте выпад назад и коснитесь пола левым коленом. Поднимитесь и повторите то же самое влево. На этот раз касаться пола надо будет правым коленом.

Ягодичный мостик с ногами в петлях

Лягте на пол на спину, поместите пятки в петли, руки положите вдоль тела. Поднимайте и опускайте таз.

Отжимания с ногами в петлях

Поместите ноги в петли, встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Отжимайтесь, касаясь грудью пола. Не разворачивайте локти в стороны, плечи должны находиться под углом 45 градусов от тела или меньше. Старайтесь контролировать поясницу, она не должна провисать.

Если вам хочется усложнить упражнение, попробуйте отжиматься с одной ногой в петле.

Болгарские сплит-приседания

Встаньте спиной к снаряду, поместите одну стопу в петлю. Присядьте на одной ноге, пока колено не коснётся пола, выпрямитесь и повторите. Следите, чтобы колено опорной ноги не выходило за носок. Поменяйте ноги.

Если вы хотите получше нагрузить мышцы, попробуйте сплит-приседания с прыжком. Это упражнение не только обеспечит больше нагрузки, но и прокачает взрывную силу ног.

Тяга Кинга

Это обычная становая тяга, но с одной ногой в петле и без веса. Встаньте спиной к петлям, поместите одну стопу в TRX. Чуть согните опорную ногу, наклонитесь вперёд с прямой спиной и коснитесь руками пола. Выпрямитесь и повторите упражнение.

Если вам мало нагрузки, попробуйте тягу Кинга с прыжком.

Лицевая тяга

Подтяните себя к петлям, как в прошлом упражнении, но во время тяги разверните предплечья вверх, чтобы угол в локтях составил 90 градусов. Опуститесь и повторите.

Перевёрнутая V-складка

Встаньте в упор лёжа, вытяните тело в одну линию. Подайте таз вверх, чтобы тело напоминало перевёрнутую букву V. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подтягивания коленей к плечам

Встаньте в упор лёжа, поместите ноги в петли. Тянитесь обоими коленями к правому плечу, корпус при этом должен развернуться вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Разгибания на трицепс

Возьмитесь за рукоятки петель и вытяните их перед собой на уровне лица. Тело при этом находится под наклоном. Согните руки в локтях, подайтесь вперёд и повисните на петлях, удерживая тело прямым. Усилием рук вернитесь в исходное положение и повторите.

Разведение рук

Возьмитесь за рукоятки петель, выпрямите руки перед собой, вытяните тело в одну линию под наклоном. Разведите руки в стороны насколько это возможно, а затем сведите обратно. Не разгибайте локти полностью, выполняйте упражнение осторожно и хорошо разогревшись.

Чем ниже вы опустите петли, тем сложнее будет упражнение.

Y-тяга

Подтянитесь из наклонного положения, отводя руки вверх и в стороны. В верхней точке тело напоминает букву Y.

Подтягивания одной рукой с разворотом

Возьмитесь за петлю одной рукой, повисните на ней, вытянув тело в линию. Разверните корпус в сторону, чтобы грудь была перпендикулярна полу, свободной рукой коснитесь пола. Разверните тело обратно и подтяните себя одной рукой к петле. Свободной рукой тянитесь вверх и вперёд. Сделайте нужное количество раз и повторите для другой руки.

L-подтягивания с пола

Отрегулируйте рукоятки так, чтобы, сидя на полу, вы держались за них прямыми руками. Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперёд и возьмитесь за рукоятки. Из этого положения подтянитесь к петлям, не меняя положения таза и ног, чтобы тело в верхней точке напоминало букву L. Опуститесь на пол и повторите.

Чтобы упростить упражнение, оставьте ноги на полу.

Роллаут

Возьмитесь за рукоятки петель, вытяните прямые руки перед собой. Подайтесь вперёд, руки уведите наверх, чтобы всё тело вытянулись в одну линию. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выход в стойку на руках

Это упражнение прекрасно нагружает плечи и мышцы кора. Поместите ноги в петли, встаньте в упор лёжа. На руках отходите назад, пока не окажетесь в стойке на руках. Вернитесь и повторите.

Если вы боитесь доходить до полной стойки на руках, попробуйте пройти только половину пути и вернуться. Если хотите усложнить упражнение, между проходками на руках выполняйте отжимания.

Пистолетики

Возьмитесь руками за петли, поднимите и выпрямите одну ногу. Не сгибая поднятую ногу, присядьте. Поддерживая себя руками, выйдите из приседа и повторите упражнение. Старайтесь держать спину прямой.

Выпады на одной ноге

Возьмитесь за рукоятки петель, согните колено и заведите голень назад. Опуститесь в присед, коснитесь пола коленом. Поднимитесь, опираясь на петли, и повторите упражнение.

Обратные скручивания

Лягте на пол на спину, поместите пятки в петли, оторвите таз и поясницу от пола. На протяжении всего упражнения поясница находится на весу. Подайте таз вверх, согните колени. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Какие тренировки можно составить с петлями TRX

Занимайтесь 3–5 раз в неделю, между тренировками можете отдыхать или устраивать дни кардиоупражнений, бега или плавания.

Если вы будете заниматься пять раз в неделю, после третьей обычной тренировки возвращайтесь к первой или делайте ещё две круговые.

Перед тренировкой слегка разомнитесь, чтобы поднять пульс и разогреть мышцы. Например, побегайте по лестнице вверх-вниз или попрыгайте через скакалку 3–5 минут.

Обычные тренировки

Каждое упражнение выполняйте в три подхода по 10–15 раз (на каждую сторону), а для планки — по 30–60 секунд.

Тренировка 1

1. Отжимания от петель.
2. Тяга в петлях.
3. Приседания с выпрыгиванием.
4. Y-тяга.
5. Выпады назад на одной ноге.
6. Планка.
7. Тяга Кинга.
8. Подтягивания коленей к груди.

Тренировка 2

1. Отжимания с ногами в петлях.
2. Сгибания на бицепс стоя.
3. Лицевая тяга.
4. Разгибания на трицепс.
5. Болгарские сплит-приседания.
6. Ягодичный мостик.
7. Перевёрнутая V-складка.
8. Развороты в стороны.

Тренировка 3

1. Подтягивания одной рукой с разворотом.
2. Разведение рук.
3. L-подтягивания.
4. Пистолетики.
5. Выход из упора лёжа в стойку на руках (3–5 раз).
6. Роллаут.
7. Подтягивания коленей к плечам.
8. Обратные скручивания.

Начните с трёх подходов для каждого упражнения и постепенно увеличивайте до пяти. Также можно регулировать количество повторений. Если вы чувствуете, что в конце подхода ещё остались силы, сделайте больше.

Вы правильно подобрали количество повторений, если последние 2–3 раза в походе даются с трудом, но вы можете выполнить их с хорошей техникой и не разбивать подход на несколько частей.

Интенсивные круговые тренировки

Круговые тренировки помогут вам прокачать выносливость и потратить больше калорий за меньшее время. Выполняйте их два раза в неделю.

Тренировка 1

Поставьте таймер на 20 минут. Выполняйте каждое упражнение 20 секунд, а остаток минуты отдыхайте.

1. Отжимания с ногами в петлях (если хватает подготовки, отжимайтесь на петлях как на кольцах).
2. Тяга в петлях.
3. Выпады накрест.
4. Подтягивания коленей к груди в упоре лёжа.
5. Приседания с выпрыгиванием.

Всего нужно выполнить 4 круга, между кругами не отдыхайте.

По мере привыкания увеличивайте время работы. Например, через несколько месяцев вы можете дойти до 40 секунд работы и 20 секунд отдыха.

Тренировка 2

Выполняйте упражнения одно за другим от 5 до 10 раз. Например, 5 отжиманий, 5 приседаний, 6 отжиманий, 6 приседаний и так дальше до 10 отжиманий и 10 приседаний.

1. Отжимания от петель.
2. Пистолетики.
3. Лицевая тяга.
4. Тяга Кинга.
5. Перевёрнутая V-складка.

Постепенно увеличивайте количество повторений до 11, 12 и так далее.